Как составить полноценный рацион в пост?

Великий пост в 2020 году начинается 2 марта и заканчивается 18 апреля. Что есть в пост, чтобы не упала работоспособность и не ухудшилось состояние здоровья? Возможно ли разнообразить постный рацион?

После разгульной масленичной недели верующие люди переходят к смирению, отказываются от пищи животного происхождения и увеселений. Самой строгой считается первая неделя поста, которая начинается с Чистого понедельника: разрешается пить только воду.

В течение дня рекомендуется воздержаться от приема пищи. Со второго по пятый день поста верующие переходят на сухоядение: разрешена холодная пища, не прошедшая термическую обработку, и постный хлеб. Далее, со второй по шестую неделю, сухоядение соблюдается каждый понедельник, среду и пятницу. Во время страстной недели сухоядение соблюдается в понедельник, среду и субботу, причем в последний день разрешено вино. Горячая пища без масла: такого рациона необходимо придерживаться каждый вторник и четверг. Горячая пища с маслом и вино: разрешены в выходные дни.

На время поста исключить из рациона

Все виды мяса; яйца; молочные продукты; *рыбу; сладости, содержащие яйца и молочные продукты; алкоголь, кроме небольшого количества вина по выходным дням

Чтобы не навредить себе во время поста, необходимо понимать, что, например, «заряжаться» энергией из углеводов нужно утром, когда вы завтракаете. В обед можно ими подкрепиться. А вечером их стоит избегать. Подробнее о том, как лучше сочетать продукты в пост — расскажет специалист.

Вадим Крылов, врач-эндокринолог:

Подходя к вопросу о еде в пост, необходимо принимать во внимание, что такая смена рациона, в принципе, подходит далеко не всем. Не надо поститься людям, имеющим хронические заболевания, занимающимся тяжелым физическим трудом, детям. Основные правила для тех, кто постится: не нужно голодать и полностью себя ограничивать, просто запомните, что и когда следует есть.

Завтрак. Прием каш: любая крупа во время завтрака обязательна.
Перекус (первый). Фрукт или овощ.
Обед. Должен быть полноценный прием пищи: овощной суп и второе блюдо — крупы, овощи, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. Готовить следует на пару, тушить, варить или запекать.
Перекус (второй): Многие во время поста набирают килограммы, потому что вечером едят крупы, макароны, картошку. Лучше съесть это во второй перекус, например, перед уходом с работы.
Ужин. С ним самая большая проблема. Правильный ужин — это белок и клетчатка. Если в обычное время в качестве белка у нас выступают творог и мясо птицы, то в пост белок можно брать из растительных: бобы, грибы. Клетчатка: огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки.

Вадим Крылов, врач-эндокринолог:

Во время поста, в основном, идет отказ от животного жира, но есть и дни послаблений, когда разрешается прием рыбной продукции. Почему-то в этот момент все бросаются жарить рыбу, что наносит удар по кишечнику: организм забыл, что такое жир, а ему дают такую нагрузку. Правильнее готовить рыбу на пару или тушить — без добавления масла. Салаты из овощей стоит заправлять оливковым маслом.

Мужчины и женщины: кому что и сколько?

Давать универсальные рекомендации по питанию не решится ни один компетентный специалист. Каждый человек индивидуален: рост, вес, стиль жизни, болезни. Всё это необходимо учитывать. Во время поста не стоит усердствовать с физическими нагрузками, отдавайте предпочтение ходьбе. Если же вы занимаетесь физическим трудом: работаете на производстве, в сельском хозяйстве — можно увеличить количество углеводов. Но опять же, в первые два приема пищи, вечером стоит от них уходить.

Диаметр стандартной тарелки — 25 см. Выбрав тарелку диаметром на 5 см меньше, можно обмануть организм и наедаться меньшим количеством еды.

Небанальные продукты

В магазинах продаются продукты для поста, которые в течение года не пользуются особой популярностью. Так, например, котлеты из моркови, брокколи и других овощей едят, в основном, люди: контролирующие вес, имеющие определенные проблемы со здоровьем или вегетарианцы. Но с началом поста на этикетке этих продуктов появляется надпись «Постный» и целевая аудитория значительно расширяется. Есть и адаптированные «мясные» изделия из сои — колбасы, сосиски.

Заменители молока

Любителям пить кофе с молоком приходят на помощь кокосовое, соевое, миндальное, овсяное, рисовое молоко. Эти заменители коровьего молока также могут входить в рецептуру овощных супов и соусов для пасты. Соевое молоко считается адекватной заменой коровьему — и по содержанию незаменимых аминокислот, и даже по содержанию кальция и витаминов. Кроме того, в магазинах можно найти приготовленные из соевого молока кисломолочные напитки и соевый творог (тофу).

Продукты из сои

Это не какой-то суррогат, а полезные и полноценные продукты. Могут входить в рацион питания, наряду с мясом и молочными продуктами, если речь идет просто о правильном питании, и вместо них, если это постное или вегетарианское меню. Соевый изолят, соевый концентрат и текстурированный соевый белок легко вписываются в рацион здорового питания. А вот цельные соевые бобы и соевая мука уже относятся к трудноусвояемой пище. Отметить стоит то, что большинство соевых аналогов колбасных изделий, так же, как и обычную колбасу, вряд ли можно отнести к правильному питанию.

Андрей Мосов, врач:

В колбасные изделия из сои входят те же ингредиенты, что встречаются в составе в обычной колбасы: фосфаты, усилители вкуса. Поэтому их можно рекомендовать только тем, кому этот продукт очень нравится сам по себе. Остальным лучше выбрать “соевое мясо” (текстурированный соевый белок) в натуральном виде. Кроме того, в “постной” колбасе встречаются и другие, более вредные, ингредиенты, например, гидрогенизированные жиры. В любом случае стоит внимательно изучить состав выбранного продукта.

Соя не обладает собственным ярко выраженным вкусом, ей можно придавать любой вкус, выдавая за разные продукты.

Есть и другие источники белка растительного происхождения. О них можно узнать в материале участника сообщества “Правда и мифы о пользе растительных белков”.

Рисовая бумага

Хороший аналог лаваша, когда хочется приготовить, например, домашнюю овощную шаурму. Состав прост: рисовая мука, вода и соль.

Виноградные листья

В них, как и в рисовую бумагу, можно завернуть начинку из крупы, грибов и овощей. Таким образом вы получите интересное, вкусное и сытное блюдо.

Продуктовая корзина на 48 дней Великого поста

Эксперты Росконтроля разработали оптимальный по пищевой ценности набор продуктов, создав продуктовую корзину, гарантированно удовлетворяющую потребность человека во всех пищевых веществах и энергии. Вы можете сделать запасы, руководствуясь предоставленным списком, и на период поста забыть про поход в магазин — всё необходимое будет под рукой. А в случае, если вам что-то из предложенного не по душе, просто замените на продукт с аналогичной пищевой ценностью. Убедитесь в том, что товаров для постного питания много, оно вполне может быть разнообразным, вкусным и безопасным для здоровья.

Хлеб и хлебобулочные изделия = 15,5 кг

– хлеб ржаной (ржано-пшеничный) — 9 буханок (по 700 г)

– хлеб пшеничный — 16 батонов (по 380 г)
– хлеб и хлебцы цельнозерновые — 2,5 пачки (по 200 г)
– сушки, баранки — 2 упаковки (по 350 г)
– сухари панировочные — 1 упаковка (250 г)
– мука — 1 пакет (1 кг)
– крахмал картофельный — 1 упаковка
– макаронные изделия — 2,5 пачки (по 450 г)

Крупы и бобовые = 2, 4 кг

– горох, фасоль, чечевица — по 1 упаковке (400 г)

– рис — 1 пакет (800 г)
– гречневая крупа — 1 пакет (800 г)
– овсяная крупа (хлопья) — 1 пакет (500 г)
– пшенная, кукурузная, перловая, ячневая, манная — по 1 упаковке (350 г)
– мюсли, злаковые хлопья и сухие завтраки — 2 упаковки (по 300 г)
– Соевый белок (изолят, текстурат) и изделия из него — 5 упаковок (по 250 г)

Овощи = 35 кг

– картофель — 12,5 кг

– свёкла — 1,5 кг
– морковь 3,5 кг
– редис, репа, редька — 0,5 кг
– капуста белокочанная, краснокочанная — 5 кг
– капуста цветная, брокколи — 1,5 кг
– лук репчатый- 1,5 кг
– чеснок — 0,5 кг
– огурцы, помидоры — по 1 кг
– кабачки и патиссоны — 1 кг
– тыква -1 кг

– баклажаны -0,5 кг
– перец сладкий — 0,5 кг
– фасоль зеленая стручковая — 1 кг
– специи сухие — 1 упаковка
– овощи соленые (квашеные) и маринованные (капуста, огурцы) — 1 банка
– зелень (лук зеленый, петрушка, укроп, салат, шпинат, сельдерей листовой и др.) — 1,5 кг
– овощи консервированные (горошек зеленый, фасоль, кукуруза) — 5 банок (консервы)
– томатная-паста/пюре, томатный соус -1 банка
морская капуста и др. водоросли- 4 банки (консервы)

Фрукты, ягоды, сухофрукты = 15 кг

– яблоки, груши — 5 кг

– цитрусовые — 3 кг

– бананы — 3,5 кг

– фрукты и ягоды сезонные — 2,5 кг

– Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, компотная смесь) — 1 кг

Продукты из соевого молока = 12,5 кг
Грибы = 2 кг
Орехи (фундук, миндаль, кешью) и арахис = 1,5 кг
Постные колбасные изделия = 1,5 кг