Как составить полноценный рацион в пост?

С 14 марта в 2016 году начинается православный Великий пост и продлится он до 30 апреля. Как спланировать рацион питания, чтобы не упала работоспособность и не ухудшилось состояние здоровья? Возможно ли разнообразить постный рацион?

После разгульной масленичной недели верующие люди переходят к смирению, отказываются от пищи животного происхождения и увеселений. Самой строгой считается первая неделя поста, которая начинается 14 марта, с Чистого понедельника: разрешается пить только воду.

В течение дня рекомендуется воздержаться от приема пищи. Со второго по пятый день поста верующие переходят на сухоядение: разрешена холодная пища, не прошедшая термическую обработку, и постный хлеб. Далее, со второй по шестую неделю, сухоядение соблюдается каждый понедельник, среду и пятницу. Во время страстной недели сухоядение соблюдается в понедельник, среду и субботу, причем в последний день разрешено вино. Горячая пища без масла: такого рациона необходимо придерживаться каждый вторник и четверг. Горячая пища с маслом и вино: разрешены в выходные дни.

На время поста исключить из рациона:

Все виды мяса; яйца; молочные продукты;
Рыбу; сладости, содержащие яйца и молочные продукты; алкоголь, кроме небольшого количества вина по выходным дням.
* Рыба в 2016 году разрешается 7 и 24 апреля. А 23 апреля разрешается есть рыбную икру.

Чтобы не навредить себе во время поста, необходимо понимать, что, например, «заряжаться» энергией из углеводов нужно утром, когда вы завтракаете. В обед можно ими подкрепиться. А вечером их стоит избегать. Подробнее о том, как лучше сочетать продукты в пост — расскажет специалист.

Завтрак. Прием каш: любая крупа во время завтрака обязательна.
Перекус (первый). Фрукт или овощ.
Обед. Должен быть полноценный прием пищи: овощной суп и второе блюдо — крупы, овощи, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. Готовить следует на пару, тушить, варить или запекать.
Перекус (второй): Многие во время поста набирают килограммы, потому что вечером едят крупы, макароны, картошку. Лучше съесть это во второй перекус, например, перед уходом с работы.
Ужин. С ним самая большая проблема. Правильный ужин — это белок и клетчатка. Если в обычное время в качестве белка у нас выступают творог и мясо птицы, то в пост белок можно брать из растительных: бобы, грибы. Клетчатка: огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки.

Мужчины и женщины: кому что и сколько?

Давать универсальные рекомендации по питанию не решится ни один компетентный специалист. Каждый человек индивидуален: рост, вес, стиль жизни, болезни. Всё это необходимо учитывать. Во время поста не стоит усердствовать с физическими нагрузками, отдавайте предпочтение ходьбе. Если же вы занимаетесь физическим трудом: работаете на производстве, в сельском хозяйстве — можно увеличить количество углеводов. Но опять же, в первые два приема пищи, вечером стоит от них уходить.

Диаметр стандартной тарелки — 25 см. Выбрав тарелку диаметром на 5 см меньше, можно обмануть организм и наедаться меньшим количеством еды.

Небанальные продукты

В магазинах есть множество продуктов, которые в течение года не пользуются особой популярностью. Так, например, котлеты из моркови, брокколи и других овощей едят, в основном, люди: контролирующие вес, имеющие определенные проблемы со здоровьем или вегетарианцы. Но с началом поста на этикетке этих продуктов появляется надпись «Постный» и целевая аудитория значительно расширяется. Есть и адаптированные «мясные» изделия из сои — колбасы, сосиски. В супермаркетах можно найти действительно интересные продукты, подходящие для поста.

Заменители молока

Продукты из сои

Это не какой-то суррогат, а полезные и полноценные продукты. Могут входить в рацион питания, наряду с мясом и молочными продуктами, если речь идет просто о правильном питании, и вместо них, если это постное или вегетарианское меню. Соевый изолят, соевый концентрат и текстурированный соевый белок легко вписываются в рацион здорового питания. А вот цельные соевые бобы и соевая мука уже относятся к трудноусвояемой пище. Отметить стоит то, что большинство соевых аналогов колбасных изделий, так же, как и обычную колбасу, вряд ли можно отнести к правильному питанию.

Соя не обладает собственным ярко выраженным вкусом, ей можно придавать любой вкус, выдавая за разные продукты.

Рисовая бумага

Хороший аналог лаваша, когда хочется приготовить, например, домашнюю овощную шаурму. Состав прост: рисовая мука, вода и соль.

Виноградные листья

В них, как и в рисовую бумагу, можно завернуть начинку из крупы, грибов и овощей. Таким образом вы получите интересное, вкусное и сытное блюдо.

Продуктовая корзина на 48 дней Великого поста

Эксперты Росконтроля разработали оптимальный по пищевой ценности набор продуктов, создав продуктовую корзину, гарантированно удовлетворяющую потребность человека во всех пищевых веществах и энергии. Вы можете сделать запасы, руководствуясь предоставленным списком, и на период поста забыть про поход в магазин — всё необходимое будет под рукой. А в случае, если вам что-то из предложенного не по душе, просто замените на продукт с аналогичной пищевой ценностью. Убедитесь в том, что товаров для постного питания много, оно вполне может быть разнообразным, вкусным и безопасным для здоровья.

Хлеб и хлебобулочные изделия = 15,5 кг

– хлеб ржаной (ржано-пшеничный) — 9 буханок (по 700 г)
– хлеб пшеничный — 16 батонов (по 380 г)
– хлеб и хлебцы цельнозерновые — 2,5 пачки (по 200 г)
– сушки, баранки — 2 упаковки (по 350 г)
– сухари панировочные — 1 упаковка (250 г)
– мука — 1 пакет (1 кг)
– крахмал картофельный — 1 упаковка
– макаронные изделия — 2,5 пачки (по 450 г)

Крупы и бобовые = 2,4 кг

– горох, фасоль, чечевица — по 1 упаковке (400 г)
– рис — 1 пакет (800 г)
– гречневая крупа — 1 пакет (800 г)
– овсяная крупа (хлопья) — 1 пакет (500 г)
– пшенная, кукурузная, перловая, ячневая, манная — по 1 упаковке (350 г)
– мюсли, злаковые хлопья и сухие завтраки — 2 упаковки (по 300 г)
– Соевый белок (изолят, текстурат) и изделия из него — 5 упаковок (по 250 г)

Овощи = 35 кг

– картофель — 12,5 кг
– свёкла — 1,5 кг
– морковь 3,5 кг
– редис, репа, редька — 0,5 кг
– капуста белокочанная, краснокочанная — 5 кг
– капуста цветная, брокколи — 1,5 кг
– лук репчатый- 1,5 кг
– чеснок — 0,5 кг
– огурцы, помидоры — по 1 кг
– кабачки и патиссоны — 1 кг
– тыква -1 кг
– баклажаны -0,5 кг

– перец сладкий — 0,5 кг
– фасоль зеленая стручковая — 1 кг
– специи сухие — 1 упаковка
– овощи соленые (квашеные) и маринованные (капуста, огурцы) — 1 банка
– зелень (лук зеленый, петрушка, укроп, салат, шпинат, сельдерей листовой и др.) — 1,5 кг
– овощи консервированные (горошек зеленый, фасоль, кукуруза) — 5 банок (консервы)
– томатная-паста/пюре, томатный соус -1 банка
– морская капуста и др. водоросли- 4 банки (консервы)

Фрукты, ягоды, сухофрукты = 15 кг

– яблоки, груши — 5 кг

– цитрусовые — 3 кг

– бананы — 3,5 кг

– фрукты и ягоды сезонные — 2,5 кг

– Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, компотная смесь) — 1 кг

Продукты из соевого молока = 12,5 кг
Грибы = 2 кг
Постные колбасные изделия = 1,5 кг